마그네슘

1. 마그네슘 역할

1) 마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로, 300개 이상의 효소 반응의 촉매 또는 보조인자로 작용합니다. ATP 생성, DNA 복제/수선, 단백질 합성, 세포 신호 전달, 근육 이완·수축 조절, 신경 기능 유지 등에 관여합니다.

2) 체내 분포를 보면, 약 50-60%는 골격(뼈)에 저장되며, 나머지는 근육·조직·세포 내액 등에 존재합니다. 혈중 마그네슘 농도만으로는 실제 결핍 상태를 완전히 반영하지 못하기도 합니다.

2. 마그네슘 결핍 위험

1) 가공식품 위주의 식사, 정제된 곡물 중심 식단

2) 지속적 스트레스, 고카페인·고알코올 소비

3) 위장관 흡수 장애(과민성대장증후군, 만성 설사 등)

4) 이뇨제, 항생제, 고칼슘 보충제 등의 약물 복용

이들 요인이 복합적으로 작동하면서 마그네슘 부족 상태가 만성화되는 경우가 많습니다.

결핍 증상은 미묘해서 흔히 간과되지만, 실제로는 근육 경련·떨림·불면·졸림 증가 등 여러 증상으로 나타날 수 있습니다.

마그네슘 복용 주의하지 않으면 부작용

마그네슘 효능

1. 심혈관 건강 및 혈압 조절

1) 마그네슘은 혈관 평활근 이완, 혈관 내피 기능 유지, 나트륨-칼슘 채널 조절 등을 통해 혈관 저항을 조절합니다.

2) 일부 메타분석은 마그네슘 보충이 고혈압을 다소 낮추는 효과를 보이며, 특히 당뇨병 또는 심혈관 질환이 있는 환자군에서 유의미한 개선을 보인다는 보고가 있습니다.

3) 다만 효과 규모는 작으며, 일반인을 대상으로 한 증거는 일관성이 낮은 편입니다.

2. 혈당 조절 및 대사 개선

1) 여러 임상시험 및 메타분석은 마그네슘 보충이 인슐린 감수성을 개선하고 공복혈당, HbA1c 수치를 낮추는 효과를 나타낼 수 있음을 시사합니다.

2) 특히 당뇨병 전단계나 당뇨병환자군에서 더 유의미한 반응이 관찰된 바 있습니다.

3) 또한, 최근 연구는 마그네슘 섭취가 HDL 콜레스테롤 증가와 일부 지질지표 개선과 연관된다는 결과를 제시하기도 합니다.

3. 신경계 / 인지 보호 및 정신 건강

1) 마그네슘은 뇌의 신경전달물질 조절, 시냅스 가소성 유지, NMDA 수용체 조절을 통해 기억·학습 기능에 기여할 수 있습니다.

2) 동물 모델과 일부 인간 연구에서는 알츠하이머, 우울증, 신경염증 억제 가능성에 대한 증거도 보고됩니다.

3) 예를 들어, 뇌 내 마그네슘 농도가 낮을 경우 신경 흥분성이 높아지고 염증 반응이 유도될 수 있다는 동물실험 결과가 있습니다.

4. 수면 질 개선 및 스트레스 조절

1) 마그네슘은 GABA 작동 조절, 멜라토닌 분비 촉진, 교감신경 안정화 등을 통해 수면의 질을 높일 가능성이 제시됩니다. 일부 연구에서는 불면 개선, 수면 잠복기 단축, 각성 횟수 감소 등이 관찰되었습니다.

2) 하지만 이러한 효과들에 대한 임상 증거는 아직 완전히 확립된 것은 아니며, 일부는 한계가 있다는 평도 존재합니다.

5. 항산화 / 항염 효과

1) 마그네슘은 산화 스트레스를 억제하고 염증 반응을 조절하는 기능과 관련된 여러 지표(CRP 감소 등)에 개선 효과를 보고한 연구들이 있습니다.

2) 다만 모든 산화 스트레스 지표(TAC, GSH 등)에서 일관된 개선이 관찰되지는 않았습니다.

6. 기타

1) 편두통 예방: 일부 연구에서 마그네슘 보충이 편두통 빈도와 강도를 줄였다는 보고

2) 월경 전 증후군(PMS) 증상 완화

3) 변비 완화 (마그네슘이 장 운동을 촉진)

마그네슘 왜 복용해야 하나 (약사공론)

마그네슘 복용 및 주의사항

1. 마그네슘 제형 종류

1) 마그네슘 산화물(MgO): 함량 높지만 흡수율 낮고 완하 효과 큼

2) 마그네슘 글리시네이트/비스글리시네이트: 흡수율과 소화관 자극이 낮아 선호됨

3) 마그네슘 시트레이트: 흡수율 중간, 완하 작용 보통

4) 마그네슘 글루콘산염: 비교적 흡수율이 높다는 보고 있음

5) 마그네슘 타우레이트, 마그네슘 말레이트 등 다양한 형태가 존재하며 목적으로 선택 가능

2. 적정 용량 및 기준

1) 일반 성인의 일일 권장 섭취량(RDA): 남성 약 400-420 mg, 여성 약 310-320 mg (식품 및 보충 포함)

2) 보충제의 상한 허용 용량은 일반적으로 350 mg (마그네슘 보충제 기준) 이하가 권장됨

3) 신장 기능이 저하된 경우 고용량 복용은 위험할 수 있음

3. 복용 시점

1) 식사 중 또는 식사 직후 복용하면 흡수율 및 위장 부작용 조절에 유리

2) 칼슘, 아연, 철 등의 미네랄과 동시 복용 시 흡수 경합 가능 → 따로 복용 시간 배치

3) 비타민 B6와 함께 복용하면 흡수 증가 가능성 탐구된 바 있음

4. 부작용 및 금기사항

1) 과다복용 시 설사, 복통, 저혈압 등의 부작용

2) 신장기능 저하자, 심각한 심장 질환자, 특정 약물 복용자(이뇨제, 리튬, 항생제 등) 주의

3) 마그네슘 수치 조절이 어려운 신장 질환 환자는 복용 전 전문가 상담 필수

마그네슘 결핍 탈출 3단계

마무리 및 제안

1) 자신의 식단을 점검해 마그네슘 함유 식품(잎채소, 견과류, 통곡물 등)을 충분히 포함하세요.

2) 만성 근육 경련, 불면, 혈압 이상 등이 있다면, 마그네슘 상태를 점검해 보충을 고려하세요.

3) 보충제를 선택할 때는 제형(흡수율) 및 제약 조건(신장 기능 등)을 반드시 고려하세요.

4) 보충제 복용 시 일지 기록을 유지하고 최소 8~12주 정도 변화 추이를 관찰하세요.

5) 고위험군(신장 기능 저하자, 특정 약 복용자 등)은 복용 전 반드시 전문가 상담하세요.

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